Κατανόηση της Γνωστικής Συμπεριφορικής Θεραπείας (CBT)
Όταν τα πράγματα φαίνονται βαριά ή μπερδεμένα, είναι φυσικό να θέλεις κάτι που θα σε βοηθήσει να καταλάβεις τι συμβαίνει μέσα σου. Ίσως να έχετε ακούσει για τη Γνωστική Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT), αλλά ίσως να μην είστε σίγουροι τι σημαίνει ακριβώς – ή πώς θα μπορούσε να σας βοηθήσει.
Η Γνωστική Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT) μπορεί να ακούγεται κλινική ή περίπλοκη, αλλά στην ουσία της αποτελεί έναν πρακτικό τρόπο να κατανοήσετε τις σχέσεις μεταξύ των σκέψεών σας, των συναισθημάτων σας και των πράξεών σας, και να βρείτε μικρά, εφικτά βήματα που θα σας βοηθήσουν να νιώσετε καλύτερα.
Αν μάθετε για τη Γνωστική Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT) με έναν απλό, ανθρώπινο τρόπο, χωρίς τεχνικούς όρους, αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αποφασίσετε αν σας ταιριάζει.
Τι είναι (και τι δεν είναι) η Γνωστική Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT)
Η Γνωστική Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT) ξεκινά με κάτι απλό: το μυαλό σου προσπαθεί να σε προστατεύσει, ακόμα και όταν σου φαίνεται ότι λειτουργεί εναντίον σου.
Όταν είσαι αγχωμένος, ανήσυχος ή νιώθεις κατάθλιψη, οι σκέψεις, τα συναισθήματα και οι πράξεις σου μπορεί να αρχίσουν να αλληλεπιδρούν μεταξύ τους με τρόπους που κάνουν τη ζωή πιο δύσκολη. Η Γνωστική Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT) σας βοηθά να εντοπίσετε αυτά τα μοτίβα και να αντιδράσετε με περισσότερη ευγένεια και περισσότερες επιλογές.
Η Γνωστική Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT) δεν έχει να κάνει με την απόδοση ευθυνών.
Δεν πρόκειται για το να αναγκάζεις τον εαυτό σου να «σκέφτεται θετικά».
Πρόκειται για το να κατανοήσετε τι συμβαίνει μέσα σας και να μάθετε ήπιους, ρεαλιστικούς τρόπους για να αλλάξετε τα πράγματα με την πάροδο του χρόνου.
Πώς αλληλεπιδρούν οι σκέψεις, τα συναισθήματα και οι πράξεις σας
Η Γνωστική Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT) εξετάζει 3 πτυχές της εμπειρίας σας:
- Τις σκέψεις σας – τα πράγματα που σου λέει το μυαλό σου, συχνά αυτόματα.
- Τα συναισθήματά σας – τα συναισθήματα και οι σωματικές αισθήσεις που προκύπτουν όταν σκέφτεστε με έναν συγκεκριμένο τρόπο.
- Τις ενέργειές σας – τι κάνετε (ή αποφεύγετε να κάνετε) όταν νιώθετε με έναν συγκεκριμένο τρόπο.
Αυτά τα μέρη επηρεάζουν συνεχώς το ένα το άλλο.
Παράδειγμα: όταν νιώθετε ότι σας κατακλύζουν όλα
Φανταστείτε ότι έχετε μια εργασία που πρέπει να ολοκληρωθεί, αλλά σας φαίνεται πολύ μεγάλη.
Παρατηρείτε το αίσθημα της υπερβολικής πίεσης. Το μυαλό σου λέει: «Δεν μπορώ να τα βγάλω πέρα», και έτσι αναβάλλεις την εργασία. Το έργο γίνεται όλο και μεγαλύτερο, και η αίσθηση της υπερβολικής πίεσης γίνεται όλο και πιο έντονη. Ο κύκλος συνεχίζεται.
Η Γνωστική Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT) σας βοηθά να διακόψετε ομαλά τέτοιους κύκλους, ώστε να μπορείτε να προχωράτε με μικρά βήματα αντί να νιώθετε ότι έχετε κολλήσει.
Η Γνωστική Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT) δεν έχει ως στόχο να επιβάλλει τη θετική στάση
Ένας διαδεδομένος μύθος είναι ότι η Γνωστική Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT) προσπαθεί να σε κάνει να «σκέφτεσαι θετικά» ή να αγνοείς τα συναισθήματά σου. Αυτό δεν είναι αλήθεια.
Η Γνωστική Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT) έχει ως στόχο να κατανοήσεις τις σκέψεις σου με περιέργεια και όχι με φόβο. Σας βοηθά να συνειδητοποιήσετε ότι οι σκέψεις δεν είναι γεγονότα· συχνά είναι συνήθειες που έχει αναπτύξει το μυαλό σας υπό συνθήκες άγχους. Δεν χρειάζεται να τα πολεμήσεις. Μαθαίνεις να τα κατανοείς.
Και όταν κατανοείς τις σκέψεις σου, μπορείς να αντιδράς με πιο ευγενικούς και πιο χρήσιμους τρόπους.
Πώς η Γνωστική Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT) σας βοηθά να νιώσετε καλύτερα
Η Γνωστική Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT) διδάσκει μικρές, πρακτικές δεξιότητες που σας βοηθούν:
- να ξεφύγετε από τους κύκλους της αποφυγής
- να μειώσετε το αίσθημα της υπερβολικής πίεσης
- ηρεμήσετε την αντίδραση του σώματός σας στο στρες
- να κατανοήσετε και να ηρεμήσετε τις σκέψεις που τρέχουν ή που επαναλαμβάνονται συνεχώς
- να κάνετε μικρά βήματα προς αυτό που έχει σημασία για εσάς
- να νιώθετε ότι έχετε μεγαλύτερο έλεγχο του μυαλού και των πράξεών σας
- αμφισβητήσετε με ήπιο τρόπο τις σκέψεις που σας κάνουν να νιώθετε χειρότερα.
Αυτές οι αλλαγές είναι συχνά μικρές στην αρχή, αλλά η μία ενισχύει την άλλη και έτσι δημιουργείται δυναμική.
Παραδείγματα εφαρμογής της Γνωστικής Συμπεριφορικής Θεραπείας (CBT)
Αποφυγή εργασιών
Όταν αισθάνεστε καταβεβλημένοι και κουρασμένοι, ακόμα και τα απλά πράγματα μπορεί να σας φαίνονται πολύ δύσκολα. Ίσως αρχίσετε να αποφεύγετε εργασίες, κάτι που μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε ακόμα πιο κολλημένοι. Η Γνωστική Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT) μπορεί να σας βοηθήσει:
- να καταλάβετε γιατί η χαμηλή διάθεση δυσκολεύει τα κίνητρα
- επιλέξτε μια μικρή εργασία για να ξεκινήσετε
- παρατηρήστε πώς νιώθετε αφού το κάνετε
- να χτίσετε την αυτοπεποίθηση με μικρά βήματα.
Δεν πρόκειται για το να πιέζετε τον εαυτό σας — πρόκειται για το να βοηθήσετε το μυαλό και το σώμα σας να ξεφύγουν από την αίσθηση ότι έχουν κολλήσει.
Υπερβολική σκέψη
Αν το μυαλό σας συνεχίζει να ανακυκλώνει ανησυχίες ή να αναπαράγει καταστάσεις, η Γνωστική Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT) μπορεί να σας βοηθήσει:
- να παρατηρήσετε πότε ξεκινά ένας κύκλος σκέψεων
- κάντε παύση και ονομάστε το: «Αυτό είναι το μυαλό μου που προσπαθεί να με προστατεύσει»
- να εξασκηθείτε στις τεχνικές γείωσης
- εστιάστε σε μια μικρή πράξη στο παρόν
- να επιστρέψετε στο θέμα που σας απασχολεί αργότερα, κατά τη διάρκεια μιας καθορισμένης «ώρας ανησυχίας».
Αυτά τα βήματα βοηθούν το μυαλό σας να αισθάνεται λιγότερο χαοτικό και πιο διαχειρίσιμο.
Η Γνωστική Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT) αποδίδει καλύτερα όταν ο ασθενής αισθάνεται ασφάλεια και ανθρώπινη προσέγγιση
Η πιο αποτελεσματική ΓΣΨ δεν είναι άκαμπτη ούτε απρόσωπη.
Είναι:
- ευγενική
- συνεργατική
- ελπιδοφόρα
- σε ρυθμό που σας ταιριάζει
- όπως το να μαθαίνεις για τον εαυτό σου, χωρίς να σε κρίνουν
- με βάση την καλοσύνη.
Είστε πάντα στη θέση του οδηγού. Η CBT απλώς σε βοηθά να κατανοήσεις τη διαδρομή.
Ποιους μπορεί να βοηθήσει η Γνωστική Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT)
Η Γνωστική Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT) μπορεί να είναι χρήσιμη για άτομα που αντιμετωπίζουν:
- στρες
- άγχος
- ανησυχία
- υπερβολική σκέψη
- να νιώθετε πεσμένοι ή χωρίς κέφι
- απώλεια κινήτρων
- εξουθένωση
- δυσκολία στην αντιμετώπιση
- των προβλημάτων ύπνου.
Πολλοί άνθρωποι θεωρούν τη Γνωστική Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT) χρήσιμη, ακόμα κι αν δεν είναι ακόμα σίγουροι για το τι αισθάνονται.
Ζητώντας βοήθεια
Αν σας ενδιαφέρει να δοκιμάσετε μια μορφή υποστήριξης τύπου CBT, μπορείτε:
- να συζητήσετε με τον οικογενειακό σας γιατρό
- καλέσετε την τηλεφωνική υπηρεσία του Medicare (Medicare Mental Health) (ανοίγει σε νέα καρτέλα) για οδηγίες
- επισκεφθείτε ένα Κέντρο Ψυχικής Υγείας του Medicare (Medicare Mental Health Centre) (ανοίγει σε νέα καρτέλα).
Δεν χρειάζεται να δεσμευτείτε για κάτι σημαντικό. Ακόμη και τα μικρά βήματα μπορούν να σας βοηθήσουν να καταλάβετε αν η Γνωστική Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT) σας ταιριάζει.
Αν έχετε σκέψεις αυτοκτονίας ή βρίσκεστε σε κίνδυνο, καλέστε το 000 ή μεταβείτε στο πλησιέστερο τμήμα επειγόντων περιστατικών.
Θέλετε περισσότερη εξατομικευμένη καθοδήγηση;
Εξερευνήστε τα δωρεάν ψηφιακά προγράμματά μας, τα οποία βασίζονται σε μια αποδεδειγμένη προσέγγιση για να βοηθήσουν άτομα που βιώνουν χαμηλά επίπεδα άγχους, στρες ή γενικές ανησυχίες σχετικά με την ευεξία τους.
Μπορείτε να προχωρήσετε στα ψηφιακά προγράμματά μας που βασίζονται σε στοιχεία, είτε με την υποστήριξη ενός ειδικευμένου επαγγελματία ψυχικής υγείας (με καθοδήγηση επαγγελματία), είτε ανεξάρτητα (αυτοκαθοδηγούμενα).
Μπορείτε να μάθετε να συνεργάζεστε με το μυαλό σας, όχι να το πολεμάτε
Η Γνωστική Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT) δεν έχει ως στόχο να αλλάξει το ποιος είσαι.
Σκοπός είναι να σας βοηθήσουμε να κατανοήσετε τις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις πράξεις σας, ώστε να μπορείτε να αντιδράτε με τρόπους που προάγουν την ευημερία σας.
Δεν υπάρχει κάτι λάθος με εσάς. Δεν έχετε αποτύχει. Το μυαλό σου προσπαθεί να σε προστατεύσει, ακόμα και όταν σου φαίνεται ότι δεν βοηθάει.
Με ήπια καθοδήγηση και μικρά βήματα, μπορείτε να μάθετε νέους τρόπους για να νιώθετε πιο σταθεροί, πιο ξεκάθαροι και να έχετε μεγαλύτερο έλεγχο.