Kapag hindi ka makatulog
Ang pananatiling gising sa gabi ay maaaring magparamdam na tila nag-iisa ka. Ang mundo ay tahimik, ngunit ang iyong isip ay hindi. Maaaring paulit-ulit mong isipin ang mga pag-uusap, mag-alala tungkol sa mga bagay na hindi pa nangyayari, o madamang ang iyong puso ay tumitibok nang mas mabilis sa dilim. Maaaring makatulog ka ngunit magigising kang muli pagkalipas ng ilang oras, at hindi mo alam kung bakit. O maaaring makatulog ka nang mababaw, at magigising na hindi naginhawaan at dismayado.
Kung ito ay nangyayari sa iyo, hindi ka nag-iisa. Maraming tao ang nahihirapang makatulog kapag ang buhay ay nakaka-stress o nakakalula. Wala kang ginagawang mali. Ang iyong katawan ay tumutugon sa pahirap, at maaari rin itong tumugon sa mas banayad na mga pahiwatig.
Ang pag-unawa sa nangyayari at ang pag-alam na may magagawa kang maliliit na hakbang sa sandaling ito ay makakatulong na maging mas kalmado kang muli sa gabi.
Bakit nagiging abala ang iyong isip sa gabi
Sa araw, ang iyong utak ay nagagambala ng paggalaw, ingay, at mga gawain, ngunit sa sandaling ang mga bagay ay naging tahimik, ang iyong isip ay may puwang para mag-isip. Kung ikaw ay may pinapasan na stress o mabibigat na emosyon, madalas itong lumalabas sa gabi.
Hindi sinasadya ng iyong isip na saktan ka. Sinisikap nitong bigyang-kahulugan ang iyong araw. Sinisikap nitong protektahan ka sa pamamagitan ng pag-review, pagsusuri o paghahanda.
Ito ang dahilan kung bakit ang pag-aalala sa gabi kadalasan ay tila mas malakas o mas ma-drama kaysa sa araw.
Bakit nagiging mas mahirap matulog kapag ikaw ay nai-stress
Kapag ikaw ay may mga pabigat, ang iyong katawan ay naglalabas ng mga stress hormone na nagpapanatili sa iyo na maging alerto. Nakakatulong ang mga hormone na ito kung nasa panganib ka, ngunit hindi nakakatulong kapag sinisikap mong magpahinga.
Ang mga ito ay maaaring:
- gawing mabilis ang takbo ng iyong mga iniisip
- panatilihing may tensyon ang iyong mga kalamnan
- pabilisin ang tibok ng iyong puso
- gawing mababaw ang iyong paghinga
- bawasan ang iyong kakayahang pumanatag.
Nagiging 'aktibo' ang iyong katawan kahit na gusto mong mag-relax. Wala ni isa sa mga ito ay kasalanan mo. Ito ang tugon ng iyong katawan kapag nakakaramdam ng stress.
Mga karaniwang palatandaan na ang iyong sistema ng pagtulog ay nahihirapan
Maaari mong mapansin ang:
- kahirapang makatulog
- paggising sa gabi na may abalang-abalang isipan
- paggising sa madaling-araw
- mababaw o hindi mapakaling pagtulog
- kapaguran sa kabila ng sapat sa oras na pagtulog
- nararamdamang tensyon sa iyong katawan kapag nakahiga
- takot o pagkadismaya sa oras ng pagtulog.
Ang mga karanasang ito ay karaniwan kapag ang iyong isip ay nalulula o ang iyong nervous system ay aktibo.
Pagtulong sa iyong katawan na pumanatag
May ilang mga bagay na magagawa mo upang makatulong na mapanatag ang iyong katawan at isip.
Kung ang iyong isip ay nag-aalala sa gabi
Kadalasan, ang pag-aalala sa gabi ay sumusunod sa isang pattern. Maaari mong malumanay na abalahin ito sa pamamagitan ng pagbibigay sa iyong mga alalahanin ng isang lugar na mapupuntahan sa maghapon.
Subukang pumili ng maikling 'oras ng pag-aalala' sa umaga; kahit 10 minuto lang ay puwede na. Kapag ang mga alalahanin ay dumating sa gabi, maaari mong sabihin sa iyong sarili: "Pag-iisipan ko ito bukas sa oras ng aking pag-aalala (worry time)."
Nagbibigay ito ng pahintulot sa iyong isip na magpahinga.
Paghingi ng suporta
Kung ang mga problema sa pagtulog ay nakakaapekto sa lagay ng iyong kalooban, enerhiya, konsentrasyon o kakayahang kumaya, magandang ideya na humingi ng suporta. Hindi mo kailangan ng diyagnosis para humingi ng tulong.
Maaari kang makipag-usap sa isang taong pinagkakatiwalaan mo, makipag-usap sa iyong GP, tumawag sa Medicare Mental Health phone service (bubukas sa isang bagong tab) o bumisita sa isang Medicare Mental Health Center (bubukas sa isang bagong tab).
Kung nadarama mong gusto mong magpakamatay, o nasa panganib ka, tumawag sa 000 o pumunta sa pinakamalapit na emergency department.
Gusto mo ba ng mas naka-personalize na gabay?
I-explore ang aming mga libreng digital na programa, na nakabatay sa isang subok na paraan upang matulungan ang mga taong nakakaranas ng mababang antas ng Pagkabalisa, stress o pangkalahatang alalahanin tungkol sa kanilang kabutihang pangkaisipan.
Maaari kang magpatuloy sa aming mga digital na programa na nakabatay sa ebidensya alinman sa may suporta mula sa isang kwalipikadong practitioner sa kalusugang pangkaisipan (May gabay ng practitioner), o nang mag-isa (sariling gabay).
Marapat kang magpahinga
Ang pakikibaka sa pagtulog ay hindi nangangahulugan na ikaw ay mahina o nabigo. Nangangahulugan ito na ang iyong isip ay nagsusumikap na pamahalaan ang lahat ng iyong mga pasanin. Sa tulong ng kabaitan, suporta at maliliit na hakbang, ang iyong pagtulog ay magsisimulang pumanatag na muli. Marapat kang magpahinga, at may makukuhang tulong kung kailangan mo ito.