什么是认知行为疗法（CBT）

当您感到压力大或困惑时，自然会想得到一些帮助，帮您理解内心的感受。您可能听说过认知行为疗法（Cognitive Behavioural Therapy，简称 CBT），但也许不太清楚它到底是什么意思，或能如何帮助您。 

CBT 听起来可能很专业或很复杂，但从本质上说，它是一种实用的方法，能够帮助您了解想法、感受和行为之间的关系，并找到一些易于掌握的简单步骤，让您更容易稳定自己的情绪。 

以简单、通俗的方式了解 CBT，而非使用专业术语，可以帮助您判断这种疗法是否适合自己。

认知行为疗法（CBT）是什么——以及不是什么

CBT 的出发点很简单：即使您的大脑有时表现得像是在与您作对，其实它一直在试图保护您。

当您感到压力大、焦虑或情绪低落时，您的想法、感受和行为会开始彼此影响，从而让您的生活变得更艰难。CBT 能帮助您察觉这些规律，并以温和的方式为您提供更多的应对方法。

CBT 并不是为了指责您。

也不是要强迫您“保持积极心态”。

其目的是帮助您了解内心的状况，并学会采用温和、可行的步骤，逐渐改善现状。

您的想法、感受与行为是如何相互作用的

CBT 关注您经历中的三个方面：

• 您的想法——大脑自动产生并对您说的话
• 您的感受——伴随想法而来的情绪和身体反应
• 您的行为——当您有某种感受时所做的事情（或避免去做的事情）。

这三个方面会不断相互影响。

例如：感到不知所措

想象一下，您需要完成一项任务，但感觉这项任务太过艰巨。 

您注意到这种不知所措的感受。您的大脑告诉您：“我应付不了” ，于是您把任务往后推。而任务变得越来越艰巨，不知所措的感受也随之加重。于是进入无止境的循环。 

CBT 可以帮助您温和地打断这种循环，让您一步步前进，而不是被困在原地。 

CBT 并不是要强迫您变得积极

一种常见的顾虑是，CBT 会试图让您“想着开心的事情”或忽视自己的感受。但事实并非如此。 

CBT 是让您带着好奇心而非恐惧去理解自己的想法。它能帮您意识到，想法并非事实——它们往往是在压力下养成的思维习惯。您不必与这些想法做斗争，而是学会去理解它们。 

当您理解自己的想法后，就能以更友善、更有效的方式去应对。 

CBT 如何帮助您缓解情绪

CBT 教授一些实用的小技巧，帮助您： 

• 打破回避行为的循环
• 减轻不知所措的感觉
• 平复身体的应激反应
• 理解并缓解思绪的纷乱或循环状态
• 朝着对您重要的事情迈出一小步
• 更好地掌控自己的想法和行为
• 温和地应对那些让导致负面感受的想法。 

这些变化起初往往都很细微，但它们会逐步叠加，形成持续的推动力。 

CBT 在安全和人性化的环境下效果最佳

最有效的 CBT 并非僵硬或缺乏人情味。  

它给人的感觉是： 

• 温和的
• 协调的
• 充满希望的
• 以您能接受的节奏进行
• 像是在了解自己，而非被评判
• 以善意为基础。 

您始终掌握主动权。CBT 只是帮助您了解前方的道路。 

CBT 可以帮助哪些人

CBT 对遇到以下情况的人可能会有帮助： 

• 感到压力
• 感到焦虑
• 感到担忧
• 过度思考
• 情绪低落或提不起精神
• 失去动力
• 感到精疲力竭
• 应对困难
• 睡眠不佳。 

即使还不确定自己的具体感受，许多人仍觉得 CBT 对他们有帮助。

寻求支持

如果您有兴趣尝试 CBT 这类支持，您可以：

• 与您的全科医生（GP）交谈
• 拨打 Medicare 心理健康热线（Medicare Mental Health Phone Line） （在新标签页中打开）寻求指导
• 前往 Medicare 心理健康中心（Medicare Mental Health Centre） （在新标签页中打开）。

您无需做出任何重大承诺。即使只是迈出很小的几步，也可以帮您了解 CBT 是否适合自己。

如您有自杀倾向或身处危险之中，请立即拨打 000 或就近挂急诊。

您可以学会与您的大脑合作，而不是与其抗争

CBT 并不是要改变您本身。 

它的目的是帮助您了解自己的想法、感受和行为，从而让您能够以有利于身心健康的方式作出回应。  

您没有被摧毁。您也没有失败。哪怕您觉得它对您没有什么帮助，您的大脑实际上一直在试图保护您。 

通过温和的引导和循序渐进的小步骤，您可以学会新的方法，让情绪更稳定、思路更清晰，并更好地掌控自己。