Comprendere la terapia cognitivo comportamentale (CBT)
Quando ci si trova ad affrontare una situazione difficile o confusa, è naturale cercare qualcosa che aiuti a dare un senso a ciò che si sta provando. Potresti aver sentito parlare della terapia cognitivo comportamentale (Cognitive Behavioural Therapy, CBT), ma forse non sai esattamente di cosa si tratta o come può aiutarti.
La CBT potrebbe apparire troppo clinica o complessa, ma in realtà è un metodo pratico per comprendere gli schemi che regolano pensieri, sentimenti e azioni, nonché per adottare piccoli accorgimenti gestibili che ti aiutino ad avere una maggiore stabilità.
Imparare a conoscere la CBT in modo semplice, empatico e senza gergo tecnico può aiutarti a capire se è adatta a te.
Cos’è (e cosa non è) la CBT
La CBT parte da un concetto semplice: la tua mente cerca di proteggerti, anche quando ti sembra che stia lavorando contro di te.
Quando ci si sente stressati, in ansia o giù di morale, i pensieri, i sentimenti e le azioni possono iniziare ad alimentarsi a vicenda, complicando la vita. La CBT ti aiuta a prendere consapevolezza di questi schemi e a reagire con più gentilezza e libertà di scelta.
La CBT non si basa sul biasimo.
Non si tratta di costringerti a “pensare positivo”.
L’obiettivo è capire cosa sta succedendo dentro di te e adottare accorgimenti graduali e realistici per cambiare le cose nel tempo.
Come pensieri, sentimenti e azioni interagiscono fra di loro
La CBT prende in considerazione tre aspetti della tua esperienza:
- I tuoi pensieri – ciò che la tua mente ti dice, spesso in modo automatico.
- Le tue emozioni – le emozioni e le sensazioni fisiche che accompagnano un determinato modo di pensare.
- Le tue azioni – ciò che fai (o eviti di fare) quando ti senti in un certo modo.
Questi aspetti si influenzano a vicenda costantemente.
Esempio: sentirsi sopraffatti
Immagina di avere un compito da svolgere, ma questo ti appare troppo impegnativo.
Ti accorgi di sentire un senso di sopraffazione. La mente ti dice: “Non ce la puoi fare”; quindi rimandi il compito. Il compito diventa sempre più complesso e il sovraccarico aumenta. Il ciclo continua.
La CBT aiuta a interrompere gradualmente cicli come questi, in modo da poter fare piccoli passi in avanti invece di sentirsi bloccati.
La CBT non forza a essere positivi
Un timore diffuso è che la CBT cerchi di costringere ad “avere pensieri felici” o a ignorare i propri sentimenti. Non è così.
La CBT stimola a comprendere i propri pensieri con curiosità piuttosto che con paura. Aiuta a capire che i pensieri non sono dati di fatto, ma spesso abitudini che la mente ha sviluppato sotto stress. Non devi combatterli. Imparerai a comprenderli.
Quando si comprendono i propri pensieri, si può reagire in modo più sereno e proficuo.
Come la CBT aiuta a sentirsi meglio
La CBT insegna piccole abilità pratiche per:
- uscire dai cicli di evitamento;
- ridurre la sensazione di sopraffazione;
- calmare la risposta del corpo allo stress;
- capire e calmare i pensieri incalzanti o ripetitivi;
- fare piccoli passi verso ciò che è importante per la persona;
- avere un maggiore controllo sulla propria mente e sulle proprie azioni;
- affrontare gradualmente i pensieri che fanno sentire peggio.
All’inizio si tratta spesso di piccoli cambiamenti che però, insieme, hanno un effetto potente.
Esempi pratici di CBT
Evitare lo svolgimento di attività
Quando ci si sente giù di morale e stanchi, anche le cose semplici possono apparire troppo difficili. È possibile che si inizi a evitare di svolgere alcune attività e che, di conseguenza, ci si senta ancora più bloccati. La CBT può aiutare a:
- capire perché i cali di umore ostacolano la motivazione;
- scegliere una piccola attività da cui iniziare;
- notare come ci si sente dopo averla completata;
- aumentare gradualmente la fiducia in se stessi.
Non si tratta di spingere la persona oltre i propri limiti, ma di aiutare la mente e il corpo a uscire da una situazione di blocco.
Pensate troppo
Se la mente continua a preoccuparsi o a rivivere le stesse situazioni, la CBT può aiutare a:
- accorgersi dell’inizio di un ciclo di pensieri;
- fare una pausa e dare un nome a ciò che sta accadendo: “Questa è la mia mente che cerca di proteggermi”;
- adottare tecniche di radicamento;
- concentrarsi su una piccola azione nel presente;
- tornare alla preoccupazione in seguito, in un momento appositamente dedicato ad essa.
Questi accorgimenti aiutano a rendere la mente meno confusa e più gestibile.
La CBT funziona meglio quando è percepita come sicura ed empatica
La CBT è più efficace quando non è rigida o impersonale.
Ossia, quando è percepita come:
- delicata,
- collaborativa,
- ottimista,
- adatta a propri ritmi,
- utile per conoscersi e non giudicante,
- fondata sulla gentilezza.
Sei sempre tu al posto di guida. La CBT ti aiuta semplicemente a capire la strada da percorrere.
Chi può beneficiare della CBT
La CBT può essere utile a coloro che riscontrano:
- stress,
- ansia,
- preoccupazione,
- tendenza a pensare troppo,
- sensazione di tristezza o di piattezza emotiva,
- perdita di motivazione,
- burnout,
- difficoltà a gestire le situazioni,
- problemi di sonno.
Per molte persone la CBT risulta utile anche se non sanno ancora qual è il loro problema.
Chiedere aiuto
Se vuoi provare un supporto basato sulla CBT, puoi:
- rivolgerti al tuo medico di base;
- chiamare il servizio telefonico di Medicare Mental Health (si apre in una nuova scheda) per ricevere indicazioni; recarti presso un Medicare Mental Health Centre.
- recarti presso un centro Medicare Mental Health (si apre in una nuova scheda).
Non è necessario prendere grossi impegni. Anche piccoli passi possono aiutarti a capire se la CBT fa per te.
Se hai pensieri suicidi o sei in pericolo, chiama il numero 000 oppure recati al pronto soccorso più vicino.
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Impara a collaborare con la tua mente, non a lavorare contro di essa
La CBT non si propone di cambiare chi sei.
L’obiettivo è aiutarti a capire i tuoi pensieri, i tuoi sentimenti e le tue azioni in modo da poter reagire a favore del tuo benessere.
Non c’è niente che non va in te. Non stai fallendo. La tua mente sta cercando di proteggerti, anche quando non sembra aiutarti.
Con una guida gentile e piccoli accorgimenti, puoi imparare nuovi modi per raggiungere maggiore stabilità, chiarezza e controllo.